Gập bụng là đại lý chính của các bài tập bụng. Gập bụng nhắm phương châm vào các cơ bụng trực tràng, cơ sáu múi chạy dọc phía trước thân. Vậy gập bụng có chức năng gì và những bài bác tập bụng tốt nhất hoàn toàn có thể làm là như thế nào?


Mặc dù có không ít bài tập bụng, mặc dù nhiên, có một số bài tập giỏi hơn những bài tập khác. Vào đó, gập bụng được xem là bài tập chủ yếu của tập bụng, nhắm vào toàn bộ các cơ làm việc vùng trung tâm, bao hàm cơ bụng trực tràng (hoặc cơ bụng sáu múi), cơ xiên, cơ ngang bụng và lưng dưới.

Bạn đang xem: Tập bụng hiệu quả nhất

Trong cơ thể, cơ bụng trực tràng có trọng trách co lên để đưa vai về phía hông, là giữa những cơ cốt lõi bao gồm giúp khung hình ổn định. Vì vậy, cơ lưng và cơ vùng bụng khỏe là nền tảng của mọi hoạt động hàng ngày cũng như cải thiện hiệu suất lúc tập luyện thể thao.


2. Các bài tập bụng tốt nhất rất có thể làm


Dưới đấy là những bài xích tập bụng xuất sắc nhất bạn cũng có thể làm vì chưng Hội đồng thể dục Hoa Kỳ (American Council on Exercise, viết tắt là ACE) phân tích và khuyến nghị.

Các bài tập này góp kích hoạt nhiều sợi cơ tuyệt nhất của cơ bụng. Hãy triển khai những bài bác tập này 2-3 lần/tuần để mua cơ bụng đẹp nhất. Mặc dù nhiên, yêu cầu lưu ý, kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng giúp đóng góp thêm phần xây dựng cơ bụng mấu chốt rắn chắc, gọn gàng, cải thiện vóc dáng vùng bụng.

2.1 bài tập bụng 1: Gập bụng đạp xe

Gập bụng sút xe là 1 trong động tác tuyệt vời để tập cơ xiên và cơ bụng sâu. Bài xích tập này được thực hiện như sau:

Nằm ngửa bên trên thảm cùng đặt nhì tay sau đầu, dùng các ngón tay đỡ nhẹ phần đầu.Đẩy đầu gối về phía ngực, sau đó, nhấc bả vai lên nhưng chăm chú không được dịch chuyển cổ.Xoay phần thân trên về bên cạnh trái, khuỷu tay phải đem lại hướng đầu gối trái, đôi khi chân còn lại duỗi thẳng.Tiến hành thay đổi bên, luân chuyển phần thân trên về bên cạnh phải, khuỷu tay trái đem đến hướng đầu gối phải, đôi khi chân sót lại duỗi thẳng.Thực hiện nay luân phiên các bên từ 1 - 3 hiệp và 12 - 16 lần/hiệp.
Gập bụng đánh đấm xe 1
Bài tập gập bụng đánh đấm xe

2.2 bài bác tập bụng 2: Gập bụng cùng với bóng

Gập bụng với bóng tập thể dục giúp tăng tốc cơ bụng tuyệt vời và tác dụng hơn các so với gập bụng truyền thống, vị chân có xu hướng ở bên trên sàn các hơn, cơ bụng sẽ phải chuyển động nhiều rộng khi tập cùng với bóng. Gập bụng với láng được tiến hành như sau:

Nằm trên trái bóng thế nào cho vùng sống lưng dưới đè lên bóng.Hai tay khoanh trước vùng ngực hoặc để sau đầu.Co cơ vùng bụng thật sâu để rất có thể nhấc thân khỏi bóng, sau đó cố gắng đưa phần ngực dưới về phía vùng hông.Khi trong tứ thế quấn tròn thân bên trên bóng, nỗ lực giữ bóng thắt chặt và cố định sao đến bóng không lăn, di chuyển.Hạ sườn lưng xuống, kéo căng cơ bụng và lặp lại từ một - 3 hiệp, 12 - 16 lần/hiệp.

2.3 bài tập bụng 3: Gập bụng với nhị chân giơ cao trực tiếp đứng với bắt chéo

Gập bụng với nhì chân giơ cao thẳng đứng và bắt chéo là một đụng tác tác dụng khác giúp tác động ảnh hưởng lên cơ vùng bụng trực tràng và cơ xiên. Động tác này tương tự như như gập bụng thông thường nhưng chân doãi thẳng, cơ thể phải áp dụng cơ bụng để hoàn toàn có thể thực hiện tại được tất cả các hễ tác và bức tốc độ cho bài xích tập. Bài bác tập được thực hiện như sau:

Nằm ngửa bên trên sàn, nhị chân giơ lên cao, trực tiếp đứng, bắt chéo hai đầu gối.Hai tay đặt sau đầu nhằm hỗ trợ, cơ mà cần chú ý khi thực hiện động tác gập bụng này sẽ không được kéo vào cổ.Co cơ vùng bụng thật sâu để hoàn toàn có thể nhấc mồi nhử vai lên, chuyển ngực về phía chân.Cố thế giữ chân cố định ở một địa chỉ và tập trung hít sâu để vùng rốn được nhắm tới cột sống khi đầu chuyển động.Hạ khung người xuống và tái diễn bài tập này từ 1 - 3 hiệp, 12 - 16 lần/hiệp.

2.4 bài xích tập bụng 4: Gập bụng cùng với cánh tay chạng thẳng

Đây là một trong bài tập bụng tác dụng nhất, biến hóa cách gập bụng truyền thống bằng cách duỗi mạnh tay tay ra phía sau, chế tạo ra đòn bẩy dài thêm hơn để cơ bụng di chuyển. Đây là bài tập gồm mức độ cực nhọc và thách thức nhiều hơn gập bụng truyền thống, được triển khai như sau:

Nằm ngửa trên thảm, doãi thẳng hai cánh tay ra sau đầu, nhị bàn tay cầm lại, cánh tay để cạnh tai.Co cơ bụng, sau đó nhấc bẫy vai lên sàn.Cố thay giữ cánh tay thẳng và cần chú ý không được căng cổ. Nếu cảm thấy đau cổ, bạn cũng có thể đưa một tay ra sau đầu, mặt khác vẫn giữ cánh tay tê mở rộng.Hạ vai xuống và thực hiện lặp lại rượu cồn tác gập bụng này từ một - 3 hiệp, 12 - 16 lần/hiệp.

Có thể bức tốc độ cho bài xích tập này bằng phương pháp cầm thêm một quả tạ nhẹ để tăng test thách. Đây là rượu cồn tác nhấn mạnh phần trên của cơ bụng, nhưng yêu cầu nhớ rằng cơ vùng bụng trực tràng là 1 cơ lâu năm từ ngực dưới mang đến tận xương chậu.


Gập bụng cùng với cánh tay duỗi thẳng

2.5 bài tập bụng 5: Gập bụng nâng hông

Gập bụng bởi nâng nhì chân bắt chéo cánh là một bài tập cơ bụng hiệu quả, tập trung vào cơ vùng bụng trực tràng. Với cồn tác này, cơ thể sẽ nâng vùng hông ngoài sàn thay vì vùng sống lưng như rất nhiều động tác nêu trên, vì thế sẽ tác động ảnh hưởng đến phần bên dưới của cơ bụng. Bài bác tập bụng này được tiến hành như sau:

Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay bên trên sàn hoặc sau đầu.Đầu gối mang lại ngực mang lại khi tạo ra thành góc vuông 90 độ, hai bàn chân chụm vào với nhau hoặc bắt chéo.Co cơ bụng thật sâu nhằm hông cong với mặt sàn, nhị chân vươn về phía nai lưng nhà.Hạ chân với hông xuống, lặp lại 1 - 3 hiệp, 12 - 16 lần/hiệp.

Trong bài xích tập bụng chuyển động nhỏ này, hãy nỗ lực dùng cơ bụng để nâng hông rộng là vung chân và tạo nên đà.

2.6 bài bác tập bụng 6: Gập bụng đẩy gót chân

Gập bụng gót chân cũng tương tự như gập bụng truyền thống, nhưng mà động tác đẩy gót chân xuống sàn sẽ giúp tác động đến cơ trực tràng nhiều hơn nữa so cùng với gập bụng thông thường và được thực hiện như sau:

Nằm ngửa bên trên thảm, co gối lại, hai tay ôm vơi đầu.Gập cẳng chân lại nhưng giữ linh hoạt, khi teo cơ bụng, nhấc mồi nhử vai lên.Cố ráng tránh cần sử dụng tay kéo cổ, vắt vào đó, dùng tay đỡ nhẹ đầu.Nhấn gót chân xuống sàn trong khi lưng áp vào thảm cùng mông hơi nâng lên khỏi sàn.Hạ mông xuống và thực hiện lặp lại rượu cồn tác này từ là một - 3 hiệp, 12 - 16 lần/hiệp.

2.7 bài tập bụng 7: Tập bụng cùng với khuỷu tay cùng ngón chân (plank)

Plank được coi là bài tập bụng công dụng theo nghiên cứu của với là bài xích tập hoàn hảo và tuyệt vời nhất để xây cất sức bền sinh sống cả cơ vùng bụng và lưng, cũng giống như giúp những cơ ổn định. Động tác này cũng tốt nhất có thể để xây dựng sức khỏe chống đẩy và là một trong những bài tập yên cầu khá nhiều sức khỏe cốt lõi. Plank tập bụng được triển khai như sau:

Nằm úp trên thảm, thân đặt trên trên cẳng tay và lòng bàn tay để lên trên trên phương diện sàn.Đẩy cơ thể khỏi sàn, cải thiện mũi chân lên và chống khuỷu tay xuống khía cạnh sàn.Giữ sống lưng phẳng sao để cho từ đầu mang lại gót chế tác thành một con đường thẳng.Nghiêng xương chậu, hóp bụng lại để bọn chúng không chùng xuống làm việc giữa.Cố cố kỉnh giữ cơ thể ở bốn thế này từ trăng tròn - 60s, kế tiếp hạ thân xuống và tái diễn từ 3 - 5 lần.
Tập bụng với khuỷu tay và ngón chân

Ngoài những bài bác gập bụng này, chúng ta cũng có thể kết phù hợp với những dụng ví dụ thao, thứ tập chuyên dụng như ghế gập bụng, lăn phòng đẩy, ...

Xem thêm: Nơi Bán Vỉ Vitamin E Giá 1 Vỉ Vitamin E Có Giá Bao Nhiêu? 1 Vỉ Vitamin E Có Giá Bao Nhiêu

Gập bụng là trong số những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp cơ bụng săn kiên cố và gọn gàng hơn. Vị đó, chúng ta có thể và áp dụng theo giúp xem được sự chuyển đổi của cơ thể và cải thiện sức khỏe.


Để được support trực tiếp, quý khách hàng vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để call loanthehongnhan.vn) hoặc đk lịch đi khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu mong muốn tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác bỏ sĩ loanthehongnhan.vn, quý khách hàng đặt lịch hỗ trợ tư vấn TẠI ĐÂY. Tải áp dụng độc quyền Myloanthehongnhan.vn để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi và quan sát lịch tiện lợi hơn